Guía para una buena postura corporal para evitar lesiones

La postura corporal es un tema que despierta gran interés en fisioterapia y en la población general. Sin embargo, la evidencia actual indica que no existe una única postura “correcta” que garantice la ausencia de dolor o lesiones. Lo que sí se ha demostrado es que la permanencia prolongada en una misma postura, ya sea de pie, sentado o tumbado, puede ser perjudicial para la salud musculoesquelética.

Los estudios recientes muestran que ninguna postura estática puede considerarse universalmente buena o mala. Lo más relevante es la variabilidad postural. Cambiar de posición con frecuencia, hacer pausas activas y evitar tiempos prolongados en la misma postura son estrategias clave para reducir el riesgo de dolor lumbar, cervical o de hombros.

• Dolor o rigidez cervical al final de la jornada.
• Lumbalgia o molestias en la zona baja de la espalda.
• Cefaleas tensionales relacionadas con tensión muscular.
• Fatiga muscular y sensación de pesadez en hombros o trapecios.
• Disminución de la movilidad articular por inactividad prolongada.

• Prevención de dolor musculoesquelético: especialmente en cuello y espalda baja.
• Mejora de la función respiratoria: una postura más erguida facilita la expansión torácica.
• Optimización del rendimiento: la concentración y productividad aumentan con menos molestias.
• Reducción de la fatiga: alternar posiciones y realizar pequeños movimientos energiza al sistema nervioso.
• Bienestar integral: mantener el cuerpo activo contribuye a la salud física y mental.

• Colocar la pantalla a la altura de los ojos para evitar inclinación cervical.
• Apoyar los pies en el suelo o en un reposapiés.
• Utilizar una silla con soporte lumbar ajustable.
• Realizar pausas activas cada 45-60 minutos.

• Adaptar la técnica al tipo de carga, evitando la repetición excesiva.
• No existe una única forma “correcta” de levantar peso; lo ideal es buscar la técnica más eficiente para cada persona y contexto.
• Alternar tareas cuando sea posible para reducir la sobrecarga repetitiva.

• No mantener la misma postura al ver televisión, leer o cocinar.
• Evitar pasar largos periodos tumbado sin cambios de posición.
• Introducir ejercicios de movilidad o estiramientos ligeros al inicio y final del día.

El ejercicio terapéutico ha demostrado ser la herramienta más eficaz para mejorar la postura y reducir el dolor. Fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco y los hombros, trabajar la movilidad articular y entrenar la resistencia muscular contribuye a mantener posiciones más sostenibles a lo largo del día.

TRAK ofrece un enfoque innovador para la educación postural y la prevención de lesiones. Gracias a su biblioteca digital de ejercicios y a la inteligencia artificial que corrige en tiempo real, es posible diseñar programas personalizados que enseñan al paciente a variar posturas, fortalecer los grupos musculares clave y generar hábitos de movimiento saludables.

No existe una postura corporal perfecta, pero sí hay estrategias efectivas para evitar lesiones: variar posiciones, introducir pausas activas y fortalecer la musculatura con ejercicio terapéutico. Con herramientas como TRAK, la telerehabilitación se convierte en un aliado clave para educar, guiar y monitorizar programas posturales adaptados a cada persona. Así, la postura deja de ser un concepto estático y pasa a ser un hábito dinámico que protege la salud musculoesquelética a largo plazo.